Styrketræning, mit program

Efter mit indlæg om træningsupdaten, blev der spurgt ind til det styrketræningsprogram Susan og jeg har lavet og om jeg ville lægge det op. Selvfølgelig vil jeg det, men samtidig synes jeg der skal knyttes et par ord til programmet, da hver en øvelse er nøje udvalgt og det samme er sammensætningen, rækkefølgen, antallet af øvelser samt antal sæt og gentagelser.

Jeg var i weekenden til eksamen hos Fitness Institute på Fitness Instruktør uddannelsen, hvor jeg i den mundtlige eksamen fik 12, så nu går jeg bare spændt og venter på den skriftlige karakter :) Jeg kan derfor kalde mig EHFA-certificeret Fitness Instruktør, som betyder at jeg må lægge træningsprogrammer i fitness centre osv. Vores træningsprogram er derfor udarbejdet ud fra de principper jeg har lært der og tilpasset ud fra Susan og min træningserfaring og ønsker.

bænkpres

Programmet er et 2-split, som er opdelt efter overkrop og underkrop fordelt på to dage. I vores træningsuge sigter vi efter at nå begge splits igennem minimum to gange om ugen, men gerne tre.

Målet med vores træning er at blive stærkere og mere markerede og derfor træner vi alle øvelser i 3 sæt af 8-12 gentagelser med 1-2 minutters pause imellem.

Beklager at nogle af øvelserne er skrevet på engelsk og andre på dansk, men det er lige det jeg plejer at kalde øvelserne i daglig tale ;) Det burde dog være muligt at kunne Google sig frem til dem alle ud fra de navne, der står skrevet nedenfor :)

Overkrop:

Bænkpres (incline, med håndvægte)
Chin up
Pull up
Siddende skulderpres
Chest supported row
Cable pushdown
Cable bicep curl

Underkrop:

Squat
Dødløft
Back extension
Calf raises
Planke (3 x 1 min)
Russian twist
Cable crunch

Programmet ændrer vi efter 4 uger, hvor nogle af øvelserne skiftes ud og måske piller vi også lidt ved antallet af gentagelserne samt antal sæt.

Share on:
Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *