Inspiration til kost og opskrift på overnight oats ★ Anne Sofie

Hej igen læsere på FITinspiration!

Til jer der ikke læste mit sidste indlæg herinde, hedder jeg Anne Sofie og blogger til daglig på Workout With Me.

Jeg har i dette indlæg tænkt mig at fortælle lidt om min kost, ikke at den er noget særlig. Jeg har af den grund også haft lidt svært ved at skrive så meget om min mad. Jeg lever ikke efter en eller anden fancy diæt, udelukker madvarer eller noget andet, som er værd at nævne. Jeg er nok lidt ”kedelig” på det punkt. Jeg er på ingen måde struktureret, eller følger en bestemt kostplan. Dog prøver jeg at planlægge lidt fremadrettet, så jeg sparer lidt tid. Det eneste jeg tænker over hver gang, jeg sammensætter et måltid, er at få protein, fedt og kulhydrat, hvilket jo er ret simpelt. Jeg har her på det sidste fået fokus på at spise mere ”rigtig” mad – som i æg og grøntsager og eftermiddagen i stedet for 1 æble med nødder og tørret frugt. Det giver mig en meget bedre og mere langvarig mæthedsfornenmmelse samt mere energi.

Da jeg selv ofte har svært ved at finde på nogle nye ting til fx madpakken, tænkte jeg, at det måske kunne været brugbart at få lidt inspiration til at sammensætte en dag. Jeg spiser typisk kun 1 eftermiddagsmåltid, men I har lige fået begge to. Jeg spiser udelukkende, når jeg er sulten, så mine dage ser meget forskellige ud, dog oftest ud fra udgangspunktet med et aktivitetsniveau på 1,5 times styrketræning og ca. 10-14 km transport cykling.

annesofie13.01

 

Morgenmad:

Favoritterne, når det skal være lidt dessertagtigt er:

  • Skyr rørt med lidt proteinpulver (eller kanel), mysli, nødder + evt. 1 stykke frugt
  • (Protein)smoothie med mysli, kerner og nødder
  • Havregrød lavet på 1 dl havregryn, 1 æggehvide og proteinpulver toppet med peanut butter og solsikkekerner – evt. 1 banan
  • Overnight oats (se opskrift)

De har alle til fælles, at de indeholder havregryn, proteinpulver og oftest skyr. Jeg tilsætter proteinpulver til min morgenmad af flere grunde, da det jo egentlig sagtens kunne udelades. Bl.a. for at opnå optimal mæthed, det er en nem proteinkilde, og så fordi det gør det hele lidt sjovere, hvilket der også skal være plads til i min verden

Jeg kan dog også sagtens finde på at spise æg, avocado, laks eller kylling med grøntsager om morgen :)

Frokost:

  • 1 dåse kikærter, salat af bl.a. kål, 1 rød peber og en ½ avocado
  • 1 stor salat med kylling og en tyk skive stenalderbrød
  • 1 dåse tun, ½ avocado,  1 gulerødder og en stor håndfuld mandler  (tilsæt evt. 1 skive ristet rugbrød)

2

(Ristede og krydrede kikærter med ½ avocado samt salat i bunden med bl.a. rød- og blomkål) 

Eftermiddag/før træning:

Dette måltid afhænger meget af min frokost, nogle dage springer jeg det over, og andre dage spiser jeg praktisk talt 2 frokoster.

  • 1 banan med nødder og peanut butter + 1 evt. proteinkilde
  • 1 rød peber med hytteost og pesto
  • 1 omelet af 2 æg og en evt. 1 ekstra æggehvide samt lidt revet ost og med grøntsager on the side
  • 1 Questbar hvis det skal gå meget hurtigt og måske 1 æble med kanel og peanut butter
  • Lidt fisk med grønt, hvis jeg skal være rigtig hellig :)

 

Efter træning:

Hvis jeg træner lige før aftensmaden, får jeg ikke dette.

  • 1 shake og fx 1 riskiks el.lig.
  • Skyr med lidt proteinpulver – hvis jeg ikke har spist eftermiddagsmad og træner lidt ”tidligt”

3

Aftensmad:

  • Laks, broccoli, salat og evt. Kartofler
  • Kylling med rodfrugter og kålsalat
  • Hjemmelavede falafler, en masse grønt, oksekød i strimler – enten som salat eller i et hjemmebagt pitabrød
  • Lasagne med lasagneplader af squash og aubergine

 

Aftensnack:

  • 1 stykke mørk chokolade, en frisk dadel og lidt nødder
  • Et par spsk skyr (det jeg oftest spiser)
  • Mandler og morbær
  • Lidt salat fra aftensmaden (vi får de lækreste salater) :)
  • Måske bare 1 kop the

5

Kosttilskud:

  • Her bruger jeg Whey (valle) protein
  •  Så er jeg begyndt at tage fiskeolie, man burde nok også tage 1 D-vitamin her om vinteren, men det glemmer jeg :)
  • Amino under (styrke)træning

Opskrift på overnight oats:

  • 1/2-1 dl havregryn (andre gryn kan også bruges)
  • 1 spsk hørfrø
  • 1 spsk chiafrø
  • Ca. 3 store spsk skyr
  • ½-1 scoop proteinpulver (kan sagtens udelades, tilsæt evt. Lidt kanel eller vanilje i stedet samt 2 friske dadler i skiver for sødmen)
  • Frosne hindbær eller jordbær
  • Vand til konsistensen passer

Sådan gør du:

  1. Bland det hele i en bøtte og stil det i køleskabet
  2. Rør det dagen efter evt. op med lidt mælk
  3. Top det med hakkede nødder, nøddesmør og måske et stykke frugt

Jeg håber indlægget kunne bruges :)

4

/Anne Sofie

 

Share on:
Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someonePrint this page

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *